190斤，身高171,平时没有锻炼过，该怎么减肥？

身高171，体重190斤，朋友，你这是严重的超过正常水平啊！

不过不用担心，如果你真的下定决心要减肥，根据我的经验，给你提供一份减肥计划，分三步走，希望可以帮到你！

01

饮食减肥法减肥初期

◾️首先，刚开始减肥的人都有一个减肥红利期，就是不进行运动，只要合理控制饮食，就可以达到减肥的效果！

◾️如果加上运动效果会更好一点，但是由于这位朋友体重基数大，如果进行运动的话，容易对身体造成一定伤害，比如膝关节，这个虽然不一定会发生，但是为了保险起见，刚开始减肥，还是建议以控制饮食为主。

那如何才能叫做合理控制饮食呢？

▪️合理控制饮食，就是让我们控制每天的摄入的热量，在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入，这样我们的身体就会造成一个能量缺口，然后就会动用脂肪提供热量，以达到减肥的效果！

这样说朋友们可能会比较迷糊，我说几个相关的概念，以帮助朋友们更好的理解！

什么是基础代谢热量

▪️基础代谢热量是指我们在静息情况下，维持我们身体各个器官所消耗的热量，就是你不动，但是为了维持我们活着所消耗的热量，它占日常消耗热量的60%到70%。

基础代谢热量有公式，我们可以根据公式算出我们的基础代谢热量值：

▪️BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

▪️BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

日常消耗热量

▪️日常消耗热量是指身体基础代谢热量加上日常活动消耗的热量（不包括运动带来的热量消耗）及食物的热效应的一个总和。

具体解决方法

▪️任何健康的减肥方法，要造成热量缺口，都必须在满足基础代谢热量的前提下，这是为了维持我们的正常生命需要，不然都是以牺牲健康为代价的。

◾️那我们如何从每天的饮食中满足基础代谢热量呢？

▪️一个是我们可以计算食物的热量，这个虽然准确一点，但是太麻烦了，谁有精力天天干着啊。显然不太适合我们一般人！

▪️第二个就是我总结的一些饮食技巧，不是那么准确但是也是八九不离十：

【1】首先，改变我们主食要选择。用粗粮（全麦，糙米，等）代谢细粮（米，面及制品）

【2】烹饪过程中，少油少盐少糖

【3】适量吃肉类，肉类我们以瘦肉为主，杜绝肥肉及肉类加工品，比如香肠风

【4】多吃蛋白质，可以选择蛋类，豆类，鱼虾肉类。

【5】改变不好的饮食习惯，比如爱吃零食，把零食当主食吃。或者碰见好吃的就暴饮暴食！改变夜宵的毛病！

【6】管住嘴，杜绝高热量垃圾食物，如烧烤油炸，火锅甜品，酒水碳酸饮料，汉堡炸鸡等快餐。减肥没成功，这些就统统原理！

【7】多喝水，多注意休息！

◾️在遵循以上饮食技巧下，三餐那得合理安排，不多吃，不少吃，均衡摄入。可以参考这个规则，早吃好，午吃饱，晚吃少！

饮食减肥法总结

▪️减肥初期，合理控制饮食肯定会取到一定的减肥效果。但是当我们的体重下降，基础代谢下降，我们的减肥速度会变慢，这是我们遇到的第一个减肥平台期。

▪️这时候，我们减肥初期的红利期已经过了，这就需要我们实施第二步减肥的方法！

02

饮食+中低强度有氧运动减肥法

▪️这一步减肥的方法，饮食同样很重要，首先还是控制饮食，跟第一步方法一样，但是我们会加入运动，以增加热量的消耗，从而达到减脂的目的！

▪️运动我们可以以中低强度的有氧运动为主，比如快走，慢跑，跳绳，游泳，骑车等。

▪️不过运动选择也有个过程，有条件的话可以选择游泳，如果条件不允许，我建议先选择快走，以让身体先适应运动的强度，然后适应一段时间，可以改成慢跑。

训练计划推荐：

选择合适的运动，每周安排3到5次运动

每次运动40到60分钟左右！

饮食+中低强度有氧运动减肥法 总结

▪️通过饮食和中低强度运动减肥方法，我们的减肥速度会大大加快，这个坚持一段时间，我们基本可以达到一个正常体重。但是，这时候我们会发现体重变化慢了，这就是我们遇到的第二个平台期！

▪️如果，想一直保持这样，可以继续这种运动。也不会在变胖！如果想要达到更好的效果，把肚子上的肉减下去，练出腹肌，那我们就得实施第三阶段的减肥方法

03

饮食+高强度间歇训练+力量训练

▪️饮食在哪一个阶段都是重中之重，都是减肥成功的决定因素！

高强度间歇训练

▪️当我们减肥到一定阶段。都会遇到一些顽固脂肪减不掉，比如肚子上的肉。

▪️由于肚子上的脂肪的受体不同，我们只有加强运动的强度。才能加快腹部血液的流通，才能调动腹部脂肪的燃烧。所以我推荐高强度间歇训练！

▪️高强度间歇训练就是HIIT运动，它是一种运动模式，并不特指一种运动。它是一种或多种运动动作相结合，在短时间内达到身体最大摄氧量的60%到90%的强度的运动模式。

在这推荐几种动作：

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】开合跳

【4】高抬腿

等等还有许多动作，等熟悉了，可以自己去发掘！



推荐训练计划：

四个动作为一组，每个动作30秒左右，中间

每次做3到5组，或者20分钟左右

力量训练

▪️力量训练就是我们的肌肉训练，我们可以通过力量训练，增加我们肌肉。我们可以训练我们的胸肌，腹肌，臀腿，背部等肌肉。

这么说的好处：

1.可以提高新陈代谢，加快减脂速度

▪️肌肉是燃烧热量的大户，肌肉越多，燃烧热量越多，可以加快减脂的速度。

2.增肌塑形

▪️肌肉越多，我们的身型也越好看，谁不想要有胸肌，有腹肌的身材。

总结

▪️这个阶段，通过三者结合，可以加快减肥速度，同时也可以达到塑造我们身体的效果！

04

总结

◾️减肥是一个循序渐进的事，不能操之过急，所以我把他分为三个阶段走！如果体重基数不大，可以直接从第二步开始。如果体重基数大，还是老老实实的从第一步走！

◾️不管是哪一个阶段，饮食都是最重要的，因为我们长胖的根源就是饮食，所以把饮食控制好，才能防止我们长胖，不然怎么运动，都是徒劳的！

减肥是一件挺苛刻的事，希望朋友们可以坚持下来。

我是keepRunningMen！回答的有点啰嗦了，希望可以帮到大家！

平时缺少运动的人，前期不建议做太多力量型训练，应主要采取有氧运动，尽可能让心肺功能调整到更佳状态。

关于饮食，不建议制定与日常饮食差别过大的食谱，与以往饮食习惯差异太大，身体不能立即适应反而不利健康，主要是控制进食量。我自己是每餐比以前减少1/3，同时避免过多摄取油、盐、糖、脂肪等物质。同时务必保持良好的饮水习惯，辅助体内代谢。

目前我个人已经瘦了20多斤，心肺功能有显著提高，同时上班导致的腰肌劳损、肩颈僵硬也有明显好转。

减脂说穿了就是改变自身以前的生活习惯，这是一个循序渐进的过程。若是因一时兴起而做，那是无法长期坚持的。

另外，每个人都有各自不同的实际情况，所以也不要过多依赖他人的方法，根据个人情况量身制定方案才更好。

感谢邀请。

如果平时没有任何基础的话，还是需要从基本的开始做起。

首先，需要饮食上调整，当然不是完全都改变，而是需要一点点抽离，让从前饮食习惯做清淡倾斜与改变，少油少盐的情况下，高糖的水果是需要戒掉哦~

其次，运动量可以慢慢增加，从慢跑开始，在自己接受的范围内40分钟左右慢跑。运动是叠加式的，当运动能力不断提升，即可增加一些腹部运动和手臂运动。我不知道你是男生还是女生，如果是女生，家里做一些哑铃，卷腹。如果是男生，可以选择哑铃，弹力绳，撸铁。

我最初的运动计划是减重，每天慢跑3公里，做腹部的运动，有一些运动的app都可以跟着做。每个月减重目标4-6斤，我是幸运的，前期每个月都能瘦7斤左右。但我从没选择过跳绳，起初是怕伤膝盖，后来也确实不太喜欢这个运动。如果你在初期这个体重，建议不要选择跳绳，后期体重下降，跳绳也是个不错的运动。

只要饮食合理，找一个你相对喜欢的运动坚持下来，一个月后你会发现变化，两个月后你会发现全新的你。