什么叫高位卧推？会锻炼到哪些部位？

您这里所说的高位卧推指的应该是“上斜卧推”吧？

卧推是锻炼胸大肌的好动作，可以使用哑铃或杠铃进行卧推训练。

无论采用哪种姿态的卧推，它都属于复合动作，在运动的过程中可以同时锻炼到胸大肌，肱三头肌和三角肌前束等肌群。

采用不同的动作姿态时，可以侧重锻炼某一肌群的不同位置。

一 不同姿态卧推的作用

最基础的是平板卧推训练，它可以针对整个胸大肌进行锻炼。

如果采用下斜板进行锻炼，主要针对胸大肌下束纤维。

如果采用上斜30度左右的上斜位进行锻炼，此时侧重胸大肌上束纤维的锻炼。

二 上斜卧推怎么做？

我们使用上斜卧推时，首先要将卧推凳调节成向上倾斜30度左右。

下面就以哑铃上斜卧推为例，为大家讲解动作过程：

仰卧在上斜凳上，双脚踏实地面，挺胸收腹，收缩肩胛骨，双手持哑铃，伸直双臂做好准备。

吸气，开始离心收缩，屈肘，哑铃向下运动至接近胸大肌为止。此时胸肌纤维被最大幅度拉伸。

呼气，开始向心收缩，伸肘，哑铃向上推起，恢复到起始位置为止。重复这个过程。

1 注意核心收

在做动作之前，首先要将肩胛骨后缩，挺胸收腹，让下背部悬空，上背部和臀部不要离开凳子表面。这样可以将核心肌群收紧。

2 离心收缩和向心收缩

离心收缩时要尽力将胸大肌拉伸到最大幅度，并且动作要缓慢。

向心收缩阶段，在接近顶峰收缩时要向前“屈肩”，挤压胸大肌上束。

3 重量与强度

使用哑铃上斜卧推进行增肌训练时，可以使用中等重量进行训练，也就是自己极限重量的65%~75%之间的重量为宜。

每组做8~12次，每个训练日完成4~6组。

总结：

上斜卧推主要针对的就是胸大肌上束纤维的锻炼。要记住一定要在顶峰收缩时有向前“屈肩”动作，这样才能挤压胸大肌上束。

在做动作的过程中肘关节要向身体两侧方向打开，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

最后就是要循序渐进的锻炼。

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你好，我能把 “ 高位卧推” 理解为上斜卧推吗？

上斜卧推该练哪里？怎么练呢？

上斜卧推（杠铃哑铃）

：主要练胸大肌上胸、三角肌前束、肱三头肌等。

　　上斜卧推对于胸大肌中的上胸大肌、三角肌前束效果非常好，同时也是练卧推中必不可少的动作。

1、仰卧在30°——40°的上斜板上，双脚着地，整个背贴着长凳，挺胸收腹。
　　2、掌心向上，双手抓住杠铃，握距可以宽一些。
　　3、向上伸直撑住杠铃，缓缓放在胸的上方（锁骨附近）这时吸气。
　　4、这个杠铃接触胸部时，便可以做上推动作，这个时候吐气。

上斜哑铃卧推

• 将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
• 双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧
• 胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉
• 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

呼吸

• 下放吸气，上举呼气

动作感觉

• 推起时，胸部主动发力收缩感明显，在最高点有强挤压感，肩部和上臂后侧辅助，有轻微收缩感
• 下落至最低点，胸部有轻微牵拉感

以上就是我们在健身房常用的训练动作，

可以根据自己的实际情况选择适合的器材。例如不容易找到感觉，可以先练一个周期（3~6个月）的哑铃卧推，这样进步可能更快；然后再换杠铃卧推冲击厚度，会有突破。然后按照自身需求在杠铃和哑铃之间替换即可。

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你这里所指的高位卧推，其实就是上斜卧推。

卧推有三种角度形式：平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。

三种形式都能练到胸肌，但侧重点不同。

平板卧推侧重于中胸，上斜卧推侧重于上胸，下斜卧推侧重于下胸。

就你所指的上斜卧推（高位卧推），我来详细介绍一下。

1.上斜卧推分类

除去上斜位的固定器械卧推，正常的卧推都有两个自由器械进行：哑铃和杠铃。

上斜卧推也是一样，它也分为：上斜哑铃卧推和上斜杠铃卧推。

从动作轨迹上来看，两者都能练到上胸肌，肱三头肌，三角肌前束。

2.上斜哑铃和上斜杠铃卧推对比

①上斜哑铃卧推对身体的平衡性、单侧手臂力量有一定要求。

它可以将手肘下放的更低一些，尤其在底部的上胸肌收缩效果会更明显。

不足之处在于：上不了大重量，容易力竭，握距不好调整。

②上斜杠铃卧推会更稳定，可以调整双手的握距来训练。

不用完全下放到胸部，就能感受到上胸肌的拉伸感，还能加大重量。

不足之处在于：在力竭无人保护时比较危险，不像哑铃那样可以扔在地面。上斜杠铃卧推的凳子一般都是调节好的，没办法调整角度。

3.上斜角度

上斜卧推可以调节上斜角度，正常不超过60度，不小于30度。

最佳的上斜卧推角度为：30度和45度。

有个简单的调节方法：哑铃凳逐渐向上调节，然后每调节一个位置，你就做3次上斜哑铃卧推，感受一下上胸肌有没有刺激到位。必要时，可以用一只手做卧推，另一只手摸着上胸肌的位置，如果感受明显，则角度合适。如果感觉到肩部不适，那证明你的角度调高了。

按照这个方法，找到中间的两个角度，即是你要调节的角度，记住它，并用这两个角度去训练。

4.动作流程

①上斜哑铃卧推

●将哑铃凳调节为上斜角度，双手各持一只哑铃，顺势躺下。

●将哑铃举起至头部两侧位置，此时哑铃呈横向位。

●双脚踩稳地面，吸气挺胸，然后向上推举至高位。

●直到两个哑铃快要触碰时呼气，停留3秒后，再下放回位重复动作。

注意：哑铃是横着向上，不是竖向对握，那样就没有效果。注意呼吸节奏，在高位不要完全伸直手肘，也不要将哑铃完全触碰在一起。

②上斜杠铃卧推

●调整好坐垫高度，顺势躺下。

●双手握杆，调整好握距，然后向上推起杠铃。

●双手踩稳地面，吸气挺胸，接着将杠铃缓慢下放。

●杠铃快要接触到胸部时，快速推起杠铃，并同时呼气。

●在高位稳定3秒后，继续重复动作。

注意：主要调整好双手握距，不要太宽或太窄，正常与肩同宽，可以比肩略宽一些。

在一开始要吸气挺胸，需要把这口气稳住，到低位时瞬间推起杠铃同时呼气。这样的好处是：帮助你稳定脊柱，不会临时泄力，也能帮助你推起更大重量。另外，杠铃杆不用完全下放接触上胸，快要到低位即可。

总结：

高位卧推，就是上斜卧推。上斜卧推，和其它卧推一样，分为杠铃和哑铃两种形式。

上斜卧推，可以练到上胸肌、肱三头肌和三角肌前束。

上斜哑铃卧推，可以分不同角度，下放位置更低，但使用重量受限，稳定性比较弱。而上斜杠铃卧推，可以推起更大重量，更趋于稳定，但在力竭时比较危险，而且一般不好调节角度。

上斜卧推，有两个最佳角度：30度和45度。最简单方法就是：调节哑铃凳上斜角度，并不断去尝试，找到最适合自己的两个角度即可。

个人建议：

可以一次练上斜哑铃卧推，下一次练上斜杠铃卧推。也可以一次练两个动作。若想更好提升泵感，用哑铃分角度会更好。若想提升重量，增加厚度，那就用杠铃去做动作。我们不能偏好一个，另一个就不做，两者都练最好。

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断头台卧推。是指平推中大开肘，大臂与杠几乎平行，杠落锁骨位。对肩关节要求极高，但对上胸效果极佳。技术要求高，易受伤，新手不要尝试。